I disordini del sonno sono sempre più diffusi. Ansie e stress sono tra i motivi che spingono milioni di persone a rimanere svegli durante la notte. Eppure, non sono solo i fattori psicologici ad influire sul sonno. Lo spiega Antonio Culebras, tra gli organizzatori del World Sleep Day.
Spegni ogni dispositivo elettronico
Il primo passo per dormire bene è spegnere i dispositivi elettronici almeno mezz'ora prima di mettersi a letto. Come spiega Russell Foster, direttore dell'Instituto 'Sleep and Circadian Neuroscience' di Oxford, la luce blu emessa da smartphone, TV, tablet e schermi di computer è in grado di sopprimere la melatonina, l'ormone che aiuta il sonno. Prima di dormire ci si dovrebbe rilassare in un ambiente con luci soffuse o, comunque, non molto intense.
Evitate di 'farvi un bicchierino' prima di andare a dormire
Molte persone che soffrono di insonnia, tentano di rimediare bevendo una bibita alcolica prima di mettersi a letto. Purtroppo, l'alcool induce un sonno molto leggero, che non permette al cervello di riposare come dovrebbe. "L'alcol fa interrompere alcune delle attività più importanti in corso nel cervello", spiega Foster. Un sonno superficiale potrebbe dare inizio ad un ciclo negativo in cui si è dipendenti dai sedativi per dormire.
Costringetevi a svegliarvi presto
Se si hanno problemi a dormire, alzarsi presto potrebbe essere la soluzione giusta. Può sembrare brutale, ma assicura risultati. "Esporsi alla luce del mattino - chiarisce l'esperto - ha dimostrato di stabilizzare i tempi di sonno e veglia del nostro orologio biologico". E' importante anche evitare pisolini, soprattutto quelli che durano più di 20 minuti.
Dimenticate le vostre preoccupazioni
Ritagliarsi un momento tranquillo in serata per meditare, rilassarsi o pregare piò aiutarci a lasciar andare le preoccupazioni accumulate durante il giorno. "Le preoccupazioni della giornata non dovrebbero essere portate a letto", sottolinea Culebras.
Fate attività fisica durante il giorno
Che sia nuoto, corsa o yoga, un'attività fisica regolare può garantire un ottimo riposo notturno. Attenzione agli orari, però. L'ottimale sarebbe di praticare sport circa sei ore prima di andare a letto, perché il corpo rimane iperattivo per diverse ore dopo l'esercizio fisico, causando l'insonnia.
Fate soprattutto quella attività fisica
Culebras indica il sesso tra i migliori metodi per dormire bene durante la notte. In effetti, anche questa può essere considerata una forma di esercizio fisico. Il sesso fa parte anche dei 'Dieci Comandamenti del Sonno' indicati al 'World Sleep Day', le linee guida per raggiungere il miglior sonno possibile.
Bevete qualcosa di caldo
Una bevanda calda prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi e prepararsi per il sonno, purché non contenga caffeina e non sia alcolica. Caffè, cioccolato e bevande gassate andrebbero evitate da sei ore prima di andare a letto. Attenzione, inoltre, a non bere troppa tisana o si verrà svegliati dalla propria vescica durante la notte.
Ascoltate della musica
Dalla new age al gospel o alle compilation di suoni fatte proprio per conciliare il sonno, in molti ascoltano musica per provare a dormire. Non tutta la musica, però, concilia il sonno. Infatti, musica alta o con un ritmo molto veloce produce l'effetto opposto. "E' controproducente ascoltare il rock, ad esempio, perché porterebbe ad uno stato di eccitazione", spiega Culebras.
I farmaci devono essere l'ultima spiaggia
Si ottengono ottimi risultati a breve termine, ma spesso non si è consapevoli dei risultati. "Non abusare di farmaci per dormire, consiglia Culebras, "se ne avete bisogno per un breve periodo fatelo sotto la supervisione di un medico". Il più delle volte l'insonnia è innescata da fattori psicologici come stress, ansia o depressione. E' importante consultare il medico e valutare con lui le possibili cause. Ricorrete ai farmaci solo in casi estremi.
Prendetela alla leggera
Se fate diventare l'insonnia un problema enorme, sarà solo l'ennesimo problema che vi priverà del sonno. Provate a prendere le cose un po' più alla leggera.
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