Lo spiega all'Adnkronos Salute Chiara D'Ottavio, biologa nutrizionista che invita ad approfittare di questo momento dell'anno per riequilibrare la propria dieta , 'allenandosi' alle buone abitudini da conservare tutto l'anno
L'estate è amica dell'alimentazione sana. O almeno può esserlo, visto che mangiare con gusto è molto più facile in questa stagione, seguendo alcuni semplici consigli. Lo spiega all'Adnkronos Salute Chiara D'Ottavio, biologa nutrizionista che invita ad approfittare di questo momento dell'anno per riequilibrare la propria dieta , 'allenandosi' alle buone abitudini da conservare tutto l'anno.
"L'estate - spiega l'esperta - si presta moltissimo a mangiare sano. C'è una maggiore varietà frutta e verdura. E una delle cosa più importanti per stare in forma - e anche per dimagrire se serve - è variare, in modo da fare scorta di più micro nutrienti, necessari a farci 'funzionare' bene".
Le giornate calde, già al mattino, favoriscono una colazione equilibrata. Per esempio, spiega D'Ottavio, "a base di frutta fresca, fiocchi d'avena, yogurt e un pizzico di cannella che oltre a dare un buon sapore, può aiutare nel controllo della glicemia". Stesso discorso per la merenda e lo spuntino. "Ci sono tante possibilità golose" . Ad esempio "centrifughe di frutta e verdure, a cui si può aggiungere zenzero fresco, che è utile a digerire, perché stimola la secrezione di succhi gastrici ed è vitaminico".
La frutta di questo periodo, poi, è molto varia, "con colori diversi che indicano il contenuto di antiossidanti diversi, ma è anche ricca d'acqua e potassio. Può essere usata nei frullati, fatti ad esempio con latte di soia, di riso o di mandorle", bevande che possono anche sostituire in parte un pasto se si è esagerato con le calorie durante la giornata. "Un trucco per aumentare l'effetto salutistico di frullati e centrifughe - suggerisce la nutrizionista - è quello di aggiungere la parte centrale, più fibrosa dell'ananas che è ricca di bromelina, una sostanza utile che accelera il metabolismo dei grassi". Promossi i gelati, anche questi possibili sostituto di pasto negli adulti e golosa merenda per i più piccoli.
"Meglio se artigianali - suggerisce l'esperta - da evitare, invece, quelli industriali quando ci sono molti coloranti". Anche le granite possono essere un alimento sano "l'importante che siano fatte con frutta fresca, o con mandorle vere, e non con sciroppi". Per quanto riguarda mandorle, che possono essere utilizzate in tutte le preparazioni "andrebbero mangiate sgusciate - consiglia l'esperta - ma non pelate, la loro pellicina è infatti ricchissima in vitamine e minerali". Il pranzo, con la possibilità di fare pasti freddi, dal prosciutto e melone alle insalatone, "è una buona opportunità per imparare a mangiar meglio". Da sfruttare, in particolare, la 'duttilità' dei cereali.
"Molto utili - dice l'esperta - soprattutto per le donne. Cous cous, orzo, farro, grano saraceno possono essere usati in insalata. Preparati con diverse verdure fresche, anche frutta e con aggiunta di semi di lino e sesamo, che fanno bene alle pelle. Così come sono benefici, oltre che buoni nelle insalate i semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, ricchi in vitamina E, che aiuta l'abbronzatura, migliora la pelle e tiene a bada l'ipercolesteroloemia grazie anche al giusto rapporto tra omega 3 e omega 6" .
A pranzo o a cena si può poi optare per uno dei tanti piatti semplici e freschi, bresaola, grana e rughetta o "per una sanissima 'frisella', un tipo di pane tostato, condito con pomodoro, origano e olio extravergine d'oliva. Piatto semplice che può essere arricchito da altre verdure, da capperi (ricchi di antiossidanti) e olive, ricche, basilico". Come condimento, anche nelle insalate, l'esperta consiglia la curcuma, famosa per le sue proprietà antitumorali e antinfiammatorie che "può essere utilizzata benissimo a freddo, sciolta in po' d'olio extravergine d'oliva. Un piccolo trucco è quello di aggiungere pepe nero, perché ne aumenta la biodisponoibilità: l'assorbimento infatti aumenta di 2000 volte quando la spezia è unita al pepe nero".
D'estate aumentano anche le occasione per mangiare pesce "alimento che dovrebbe entrare nella nostra dieta almeno due volte la settimana, soprattutto se si tratta di pesce azzurro (acciughe, sgombro, palmita, pesce sciabola) da accompagnare, per esempio, con verdure grigliate. La carne, poi, si può riservare al pranzo quando si decide di andare a mangiare una pizza la sera, così come la caprese. Anche se con i latticini è buona regola non esagerare, limitandone il consumo a poche volte la settimana" .
Infine, questione fondamentale, l'idratazione "bere acqua è un'abitudine importante che si può acquisire più facilmente d'estate e che sarebbe bene mantenere tutto l'anno", dice la nutrizionista. Da evitare, invece, la 'trappola' delle bibite gassate, che illudono di dissetare. In realtà "sono ricche di zuccheri inutili". Alcune, del tipo più diffuso, contengono acido ortfosforico che "ha effetti dannosi sulle ossa". Se non si vuole rinunciare alla bibita "meglio bevande dolcificate con la stevia, sostanza naturale, aggiungendo limone, o succo di frutta, magari utilizzando l'acqua frizzate per effetto gas", conclude d'Ottavio.
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