Tornare alla routine dopo il periodo di Feste di fine anno, recuperando quelle buone abitudini che aiutano a sentirsi meglio. Perché pasti abbondanti e ipercalorici, ritmi del sonno alterati, sedentarietà eccessiva, poca acqua e eccesso di bibite zuccherine o bevande alcoliche agiscono su umore, ritmo sonno-veglia, memoria e altri ambiti associati al nostro benessere.
Per questo la Fondazione Bonduelle, impegnata nel migliorare le abitudini alimentari, ha chiesto a Raffaella Cancello, specialista in Scienza dell’Alimentazione dell’Irccs Istituto Auxologico Italiano di Milano alcune dritte da mettere in atto con il rientro alle routine.
Eccole di seguito:
Regolarizzare l’orario dei pasti - Far tardi la sera implica alzarsi tardi e non fare la prima colazione, pranzare spesso al pomeriggio e di conseguenza cenare tardi ed innescare così pericolose variazioni sulle routine alimentari; qualche giorno prima della ripresa è opportuno cercare di ripristinare l’orario della sveglia secondo le abitudini e fare con regolarità la prima colazione in maniera completa così come i pasti principali. Fare digiuni o saltare completamente i pasti può essere controproducente. Se ci si sente troppo sazi, prediligere una dieta liquida con brodi e verdure, benissimo i minestroni.
Idratarsi bene con acqua, limitare bibite e alcolici - Bere 1,5-2 litri di acqua ogni giorno, meglio se lontano dai pasti. La corretta idratazione è alla base della corretta funzionalità intestinale e contrasta la ritenzione idrica provocata da pasti troppo ricchi di sale sodico. Acqua, te e tisane (senza aggiunta di zuccheri) sono assolutamente consigliate.
Assicurarsi le verdure ai pasti principali - Sì a verdure in libertà: cotte, crude, sotto forma di minestrone o vellutate. La verdura garantisce un corretto apporto di fibre e la fibra 'nutre' l’intestino e ripristina una corretta flora intestinale, oggi chiamata microbiota. L’intestino è il nostro 'secondo cervello', per questo va prestata la giusta attenzione alla sua corretta funzionalità. Le verdure contengono preziosi micronutrienti importanti per l’umore e per contrastare lo stress della ripresa delle attività: per esempio le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio; nei broccoli è presente il cromo che ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l'umore. Spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles contengono acido folico (vitamina B9) importante vitamina regolatrice del tono dell’umore.
Prediligere proteine vegetali - Dopo aver esagerato con insaccati, affettati e formaggi meglio prediligere le proteine vegetali. I legumi, come ceci, lenticchie, fave, soia e fagioli sono un'ottima fonte di proteine e di fibre, sono anche ricchi di ferro, ottimi per ridurre lo stress e proteggere il sistema muscolare.
Due frutti freschi ogni giorno, meglio se di stagione - Da preferire gli agrumi e i frutti rossi, ricchi di vitamina C i primi e di antiossidanti i secondi; sono frutti indicati per rafforzare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.
Attività fisica regolare - Non è necessario diventare degli atleti, bastano 30 minuti di camminata o cyclette continuativa ogni giorno per allenare i muscoli del corpo, migliorare tono dell’umore e recuperare energie. A volte si tende a concentrarsi sull’intensità dello sforzo e spesso l’idea di fare fatica svilisce l’intrapresa dell’attività. Meglio fare uno sforzo moderato ma continuativo, per almeno 30 minuti. Bene anche il ballo.
Sonno ristoratore - Non è solo una questione di quantità ma anche di qualità: durante il sonno il nostro corpo si ricarica e vengono prodotti tanti enzimi utili alla digestione e al corretto assorbimento dei nutrienti. Zucca, asparagi, cavoli, spinaci, carciofi sono solo alcune tra le verdure ricche di sali minerali, come magnesio, potassio e selenio noti per influire positivamente sulla qualità del sonno. Una dieta bilanciata di tipo mediterraneo, resta sempre il modello migliore.
