Per fare sport bisogna reidratarsi correttamente e seguire una dieta equilibrata. Oggi fa parte del senso comune, ma la consapevolezza degli sportivi in materia non è sempre stata così elevata: nel 1908, alle Olimpiadi di Londra alla maratona, quella vinta da Dorando Pietri (spesso erroneamente chiamato Petri), poi squalificato perché aiutato da un giudice di gara mosso a compassione, correva anche il sudafricano Charles Hefferon, ricorda Rodolfo Tavana, responsabile sanitario dell'A.C. Milan, che oggi ha partecipato al convegno "Le performance nello sport e nella danza. Alimentare Watson!", organizzato dalla Fondazione Bracco e dall'Accademia del Teatro alla Scala a palazzo Italia, all'Expo.
Era il 24 luglio e quel giorno "faceva particolarmente caldo a Londra - rievoca Tavana - si poneva il problema di che cosa dare da bere all'atleta durante la gara". All'epoca la scienza dell'alimentazione era ancora di là da venire, sicché il medico di Hefferon chiese quale fosse la bevanda migliore in circolazione. "Gli dissero che era lo champagne. Così Hefferon durante la maratona si reidratò a sorsate di champagne, con il risultato che dopo il trentesimo chilometro cadde a terra, ubriaco".
La sventura del maratoneta sudafricano ricorda a tutti che una corretta "idratazione è importante" quando si fa sport, continua Tavana. Lo stesso Pietri, in vantaggio sul povero Hefferson, cadde esausto, proprio a causa della disidratazione, ad appena 200 metri dal traguardo, che tagliò sorretto da un medico e da un giudice di gara.
Per la cronaca, a vincere la medaglia d'oro fu lo statunitense Johnny Hayes che, arrivato secondo alle spalle dell'atleta di Carpi, presentò reclamo contro la vittoria di Pietri. Reclamo che venne prontamente accolto, poiché il maratoneta emiliano era stato aiutato.
La disidratazione, ha spiegato Tavana ai tanti giovani allievi della scuola della Scala presenti in sala, è il prezzo che il nostro corpo paga al meccanismo del raffreddamento tramite la sudorazione, uno dei più efficienti 'radiatori' biologici del regno animale. La sudorazione impedisce al corpo umano di andare in ipertermia, cioè di riscaldarsi eccessivamente, ma "a prezzo della perdita di liquidi e sali". L'ipertermia è pericolosa per l'organismo ("pensate a quanto si sta male quando si ha la febbre"), che se ne difende "bloccando il movimento", facendoci cioè sentire spossati, quando il raffreddamento mediante sudorazione non è sufficiente ad abbassare la temperatura corporea.
"Se beviamo - sottolinea Tavana - riusciamo a controllare meglio la nostra temperatura interna. Ed è importante bere non quando arriva la sete", ma prima, adottando un atteggiamento "proattivo". Certo, non è sempre facile: proprio per questo nel campionato svizzero, spiega il medico rossonero, hanno introdotto recentemente un minuto di pausa, proprio per consentire a calciatori, arbitro e guardalinee di reidratarsi.
La consapevolezza della necessità di una corretta reidratazione dipende anche da fattori culturali: "Una volta - ha raccontato Tavana - arrivò al Milan un giocatore straniero, che dopo i primi allenamenti mi disse: 'Voi italiani siete strani, perdete un sacco di tempo a bere'. Gli ho spiegato l'importanza di una corretta reidratazione e dopo qualche tempo è tornato da me e mi ha detto: 'Avete ragione a bere. Prima, quando mi allenavo senza reidratarmi, mi veniva spesso il mal di testa. Ora, da quando bevo in allenamento, non ce l'ho più. Gli ho spiegato che il mal di testa è uno dei sintomi più comuni della disidratazione".
Tuttavia, come sanno gli sportivi, per reidratarsi non sempre basta l'acqua, specialmente se si parla di "prestazioni importanti". Certo, la semplice acqua "è sufficiente" per un giovane dopo "un'ora o un'ora e mezza" di allenamento, spiega Tavana. Per atleti più avanti con gli anni o per prestazioni più intense, idrogeno e ossigeno non bastano.
Non tutte le bevande, però, sono utili alla reidratazione. "Il gusto deve essere piacevole - spiega Tavana - deve poter essere digerita in fretta, va assorbita a livello intestinale, deve contenere la giusta quantità di zuccheri e di elettroliti (sali) e, soprattutto, non deve contenere anidride carbonica o caffeina". La consapevolezza della necessità di una corretta idratazione in ambito sportivo, conclude il medico del Diavolo, è relativamente recente: "Molti della mia generazione si ricordano di quando gli allenatori dicevano che non bisogna bere" in allenamento o in partita, perché "taglia le gambe".
Una corretta alimentazione, ha spiegato Piero Volpi, coordinatore dello staff medico dell'Inter, è "importantissima" per gli sportivi, poiché consente di "migliorare la performance". Se l'uomo è ciò che mangia, l'atleta ancora di più: "L'alimentazione di un giovane sportivo va preparata meticolosamente", ed è importantissima per prevenire "l'incidenza delle malattie professionali", che nel settore sportivo "non è poco rilevante".
La prestazione sportiva, specialmente ad alti livelli, comporta infatti un'usura paragonabile a quella dell'invecchiamento: "Ogni volta che una persona fa esercizio fisico, tutti i marker peggiorano e diventano simili a quelli di un vecchietto di 70-80 anni. Solo che poi, fortunatamente, il nostro corpo recupera", spiega Benvenuto Cestaro, direttore della scuola di specializzazione in Scienza dell'Alimentazione dell'Università degli Studi di Milano. "Ogni volta che fate un grosso esercizio fisico, invecchiate. Solo che lo fate rapidamente e poi recuperate, mentre l'invecchiamento avviene nel corso di decine di anni", ma le dinamiche del processo sono simili.
Una dieta equilibrata per un giovane sportivo, ha spiegato Fabio Tosi, responsabile medico del settore giovanile dell'Inter, deve assicurare un adeguato apporto di grassi e dolci (non più di 1-2 porzioni al giorno; meglio optare per una "fetta di crostata di frutta fresca fatta in casa"), proteine, carboidrati (cereali, pane, pasta, riso eccetera) e, soprattutto, di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno), ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
I carboidrati dovrebbero garantire il "55-60% dell'energia giornaliera", ma bisogna fare attenzione a focacce e cracker, che contengono grassi e che quindi vanno limitati. Tra i grassi, meglio privilegiare l'olio extra vergine di oliva, e tra i formaggi quelli più magri, come la ricotta, che non è propriamente un formaggio, o la mozzarella, ha continuato Tosi. Soprattutto, "bisogna sempre mantenere l'idratazione, con 2-3 litri di acqua al giorno".
Last but not least, per avere una dieta corretta è consigliabile rivolgersi ad uno specialista e seguirne le raccomandazioni: "Seguite i consigli degli esperti - ha raccomandato ai ragazzi Ivan Ramiro Cordoba, ex difensore dell'Inter, del San Lorenzo e della Nazionale colombiana - che sono fondamentali per chi vuole fare carriera a lungo termine. E sono utili anche dopo, perché aiutano a mantenere una vita regolare" e ad evitare di ingrassare troppo.
In una corretta alimentazione sono importanti anche alcune vitamine, in particolare la vitamina D, ha detto Luca Mondazzi, specialista in Scienza dell'Alimentazione del Centro Ricerche Mapei Sport. Il livello della vitamina D nell'organismo, ha spiegato, tende a variare con le stagioni, aumentando in quelle di maggiore insolazione, primavera ed estate. Questo non vale per i danzatori, "anche nei mesi estivi tendono ad avere livelli insufficienti di questa vitamina".
Una carenza, quella di vitamina D, che comporta seri problemi (oltre a quelli più noti come l'osteoporosi), come "le fratture da stress, causate da piccoli eventi traumatici ripetuti, che sono un serio problema nel mondo della danza". E non solo per i ballerini, anche per i marines e gli altri corpi militari d'elite: "Il problema è molto sentito in ambito militare - spiega Mondazzi - perché tende a presentarsi nel corso dei 'camp' militari", proprio a causa delle carenze di vitamina D, che hanno una "fortissima correlazione" con le fratture da stress.
Non solo: anche il sistema immunitario funziona meglio, se dispone di quantità sufficienti di questa vitamina, naturalmente presente in quantità apprezzabili in una gamma non vastissima di alimenti (pesci grassi come il salmone e l'aringa, l'olio di fegato di merluzzo, il latte e i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi).
La vitamina D "riduce il rischio di infezioni alle vie respiratorie", spiega Mondazzi. Tuttavia, osserva, "non è eccezionale che un atleta torni alla visita con livelli di vitamina D insufficienti. Serve un intervento su larga scala che miri a informare la popolazione e gli sportivi, avendo come obiettivo finale quello di correggere la carenza di vitamina D, quando presente".
Un altro capitolo importante è quello degli acidi grassi essenziali, che si dividono in Omega 6 e Omega 3, ha semplificato Roberta Cazzola, docente i Biochimica della Nutrizione dell'Università degli Studi di Milano, e si distinguono tra di loro perché hanno diverse strutture chimiche. Si tratta di "un campo molto complesso", in cui la disinformazione abbonda: "Il fatto di trovare sul web un'informazione, non significa che quell'informazione sia vera", ha sottolineato, rivolta ai ragazzi, tutti nativi digitali.
I grassi sono importanti non solo perché hanno "un elevato apporto energetico", ma anche perché determinati lipidi, precisamente i fosfolipidi, svolgono funzioni fondamentali nel metabolismo umano. "Gli aspetti maggiormente studiati - continua la Cazzola - riguardano il controllo delle infiammazioni cui sono esposti gli sportivi". Gli acidi grassi essenziali si trovano in alcuni semi oleosi e negli olii da questi derivati e in alcuni alimenti di origine animale (Omega 6 nel bestiame da allevamente e Omega 3 nei pesci simili, semplificando).
Imbottirsi di capsule di olio di pesce, come può capitare a sportivi amatoriali, non è detto che faccia bene: "Non vi sono indicazioni che facciano pensare che una somministrazione sia necessaria o che sortisca effetti positivi", ha detto la docente, sottolineando che "è consigliabile assumere gli acidi grassi principalmente attraverso la dieta", dieta che dovrebbe essere caratterizzata da "un adeguato apporto dei nutrienti essenziali. Se fosse necessario una supplementazione" tramite integratori, cosa che si può accertare con un "semplice esame del sangue", allora "è consigliabile assumerli durante i pasti".
Occorre fare attenzione sia a non esagerare con gli acidi grassi sia, in particolar modo, ai cosiddetti acidi grassi trans, "che assomigliano a quelli naturali e che ne disturbano il metabolismo". Si tratta in particolare di sostanze che si trovano nei "grassi vegetali idrogenati e in quelli usati per confezionare le merendine o gli alimenti confezionati in generale". Sostanze che "disturbano il metabolismo degli acidi grassi essenziali". E' bene quindi privilegiare "gli acidi grassi naturali", conclude la docente.
Anche con gli antiossidanti è bene usare il cervello. Trangugiare litri di succo di mirtillo non è detto che giovi allo sportivo: "Una dieta equilibrata ci dà tutti gli antiossidanti di cui abbiamo bisogno", assicura Benvenuto Cestaro.
Per Raffaella Lorenzut, direttore Corporate Hr del gruppo Bracco, "una corretta alimentazione, unitamente all'attenzione degli allenatori alla personalità del giovane e alle sue esigenze e motivazioni, costituiscono la premessa di una buona performance. Lo sport può essere considerato una metafora della vita e Giovani e Sport (progetto del gruppo che conta 14 società sportive in 7 discipline, ndr) vuole contribuire affinché le nuove generazioni possano sperimentarla".
Per Oriella Dorella, ex etoile della Scala di Milano, "l'aspetto estetico è importante per un ballerino o una ballerina: oltre alla potenza, perchè una ballerina e ancor di più un ballerino deve essere potente, c'è un problema estetico. E qui casca l'asino, perché a lungo di fronte all'estetica abbiamo dimenticato la cura del corpo. Il cibo deve essere un meraviglioso compagno, perché ci accompagna tutta la vita. Quando non c'è una prestazione alle porte, viva un panino al salame, viva un bicchiere di vino, e qualche piccola trasgressione", ha concluso tra gli applausi dei ragazzi e delle ragazze presenti in sala.
