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Cereali, verdure e pollo a tavola per invecchiare in salute

MEDICINA
Cereali, verdure e pollo a tavola per invecchiare in salute

Come mantenersi in salute anche in età avanzata? Tanta frutta e verdura fresca, cereali integrali, acqua a volontà e carne di pollo. E' questa la ricetta consigliata del nutrizionista Pietro Migliaccio, presidente emerito della Società italiana di scienza dell'alimentazione (Sisa) per sostenere un invecchiamento di successo: "E' importante garantire un'alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata - raccomanda l'esperto - e le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere un buono stato di salute".

Tra i vari tipi di carne, i nutrizionisti indicano il pollo come quella più indicata per l'alimentazione degli 'over 65', perché facile da masticare e le sue proteine ad alto valore biologico sono facilmente assimilabili. Gli esperti consigliano i metodi di cottura arrosto, al forno e alla griglia, ma anche lesso, per ottenere un ottimo brodo ideale per la stagione invernale, e una carne ancora più morbida e digeribile.

"Ogni 100 grammi di petto di pollo - precisa Migliaccio - contengono 23,3 g di proteine, solo 0,8% di grassi totali con bassissimo apporto di colesterolo e apportano solo 100 kcal. Caratteristiche che lo rendono una carne particolarmente adatta a questa fascia di età, dove il metabolismo proteico subisce notevoli modifiche, si riduce il turnover delle proteine e anche il livello di quegli ormoni che sono fondamentali per la sintesi proteica".

"Una dieta varia - sottolinea Migliaccio - garantisce il benessere e il mantenimento di un buono stato di nutrizione. È necessario fare pasti leggeri e frequenti, variare le pietanze. alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre - ricorda - nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi perché ricchi di grassi e calorie".

"Nell’anziano - prosegue - si riscontra spesso un’alta predisposizione all’iperglicemia e quindi al diabete, perciò è consigliabile che la quantità di glucidi sia rappresentata particolarmente dai carboidrati complessi, mentre la percentuale di zuccheri semplici è opportuno che si attesti intorno al 10-12%. È bene mantenere sotto controllo anche l’assunzione di lipidi, che - ricorda - deve essere inferiore al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre è opportuno ridurre quanto più possibile gli acidi grassi saturi, che devono restare al di sotto della soglia del 10%".

"L’acqua riveste un ruolo fondamentale - ribadisce Migliaccio - ed è anche una preziosa fonte di calcio. E' importante bere frequentemente anche se non si avverte lo stimolo della sete. Inoltre, è necessario limitare il consumo di bevande zuccherate, moderare quello di alcol, limitandolo preferibilmente al pasto serale. Spesso la popolazione di questa fascia di età presenta una situazione di ipertensione arteriosa, quindi è importante tenere sotto controllo l’apporto di sodio non superando i 5g di sale al giorno. Ammessi invece i dolci, che non devono essere assolutamente esclusi per il loro significato nutrizionale e, soprattutto, per il loro valore di convivialità e gratificazione. Attenzione, però, a consumarli con moderazione", conclude il nutrizionista.

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